Puasa Ramadhan sebagai ibadah banyak manfaatnya bagi kesehatan. Supaya kedua tujuan itu dapat tercapai, perlu pengaturan pola makan secara khusus. Terutama mengatur asupan gizi saat berbuka dan sahur.
Selama berpuasa, pola makan akan berubah, karena hanya diperbolehkan makan saat pagi sebelum terbit fajar dan menjelang malam hari. Lambung dibiarkan kosong selama sekitar 13 jam. Umumnya, tubuh memerlukan waktu 3 - 5 hari untuk beradaptasi dengan pola makan yang baru ini.
Meski lambung kosong belasan jam, tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Tubuh akan tetap memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas. Energi tersebut berasal dari cadangan energi berupa lemak yang tersimpan di bawah kulit, serta glikogen yang tersimpan di otot dan hati.
Dari aspek gizi, puasa paling tidak akan mengurangi asupan zat gizi, terutama energi, sekitar 20-30 persen. Namun dari aspek kesehatan, puasa ternyata memberi manfaat kesehatan terhadap tubuh. Bahkan di negara-negara maju, puasa dijadikan salah satu terapi (fasting therapy) untuk penyembuhan beberapa penyakit degeneratif.
Hindari Es & Balas Dendam
Selama berpuasa terjadi perubahan pola makan dari tiga kali menjadi dua kali sehari, dengan jadwal juga berubah. Perubahan frekuensi makan ini akan menurunkan jumlah zat gizi yang masuk ke dalam tubuh. Oleh karena itu, dalam seminggu pertama umumnya akan terjadi penurunan berat badan karena tubuh belum terbiasa dengan pola makan baru. Dalam minggu-minggu berikutnya tubuh dapat beradaptasi terhadap perubahan.
Puasa yang benar adalah yang memenuhi kaidah agama dan kesehatan. Antara lain tampak dalam perilaku makan dan minum pada saat buka dan sahur. Menyegerakan berbuka puasa saat adzan maghrib tiba, serta menunda sahur hingga mendekati waktu imsak, merupakan strategi puasa yang diajarkan Rasulullah SAW. Hal itu dimaksudkan untuk mengurangi dampak kelaparan berkepanjangan terhadap sistem metabolisme tubuh.
Pada saat berbuka sebaiknya tidak makan dan minum terlampau banyak sebagai tindakan “balas dendam”. Langsung makan makanan berat justru akan membebani kerja lambung yang sudah dibiarkan istirahat sekitar 13 jam. Untuk berbuka puasa umumnya kita memulai dengan makanan manis-manis, mengikuti sunah Nabi, dengan tujuan agar tubuh segera mendapatkan glukosa untuk menormalkan gula darah yang menurun selama 13 jam berpuasa.
Menu pembuka dapat berupa sirup manis, teh manis, aneka kolak, kurma, serta berbagai makanan jajanan. Makanan dan minuman manis sangat mudah dicerna sehingga segera mengembalikan kesegaran tubuh. Porsi energi saat berbuka sebaiknya sekitar 10-15 persen dari total kebutuhan energi sehari.
Hindari minum minuman dingin atau yang dicampur es saat berbuka. Es dapat menahan rasa lapar sehingga hidangan lain yang lebih bergizi tidak dapat disantap, akibatnya akan mengurangi asupan zat gizi yang sangat diperlukan tubuh untuk memulihkan stamina.
Makanan Lengkap, Karbohidrat Kompleks
Setelah melaksanakan shalat maghrib, sekitar 30 menit setelah awal berbuka, makan malam dapat dilakukan seperti biasa. Jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi adalah makanan lengkap yang mengandung karbohidrat kompleks. Perolehan energi yang disarankan adalah 30-35 persen dari total kebutuhan energi dalam sehari.
Seusai shalat tarawih hingga sebelum tidur (sekitar pukul 21.00), konsumsi pangan sumber karbohidrat, tetapi menghindari konsumsi pangan yang mengandung serat dan protein tinggi. Perolehan energi yang disarankan adalah 10-15 persen dari total kebutuhan energi dalam sehari.
Pada saat sahur tidak disarankan mengonsumsi makanan dan minuman secara berlebihan, dengan tujuan menabung makanan. Konsumsi berlebihan justru memperburuk kondisi tubuh di siang hari.
Makanan sumber karbohidrat kompleks (nasi, jagung, umbi) dan protein tinggi (susu, telur, ikan, daging merah, daging ayam, tahu atau tempe) dan makanan tinggi serat (sayuran dan buah-buahan) sangat baik untuk dikonsumsi sebagai penyedia energi jangka panjang. Perolehan energi yang disarankan adalah 40-45 persen dari total kebutuhan energi sehari.
Konsumsi Cairan dan Olahraga
Selama berpuasa, aturlah agar air yang diminum tetap sekitar 8 gelas per hari, seperti pada hari biasa. Caranya: minumlah 2 gelas pada saat berbuka, 4 gelas setelah shalat tarawih hingga menjelang tidur, 1 gelas saat bangun tidur untuk sahur, dan 1-2 gelas lagi setelah sahur menjelang imsak.
Minum air tidak selalu berarti air putih semata, tetapi dapat juga berupa minuman teh, susu, jus buah, koktail buah, bahkan kuah sayur juga termasuk dalam cairan yang dianjurkan untuk dikonsumsi.
Jika ada obat-obatan yang harus dikonsumsi, perlu dilakukan perubahan jadwal konsumsi. Obat-obatan yang biasanya diminum pagi hari bisa diubah ke waktu berbuka puasa, sedangkan dosis sore dipindahkan ke waktu makan sahur. Untuk yang gemar berolahraga, perhatikan jadwal yang tepat, agar tidak mempengaruhi kadar gula sewaktu berpuasa.
Alternatif waktu terbaik untuk olahraga bukan menjelang waktu berbuka, karena kondisi gula darah sudah mendekati ambang di bawah 60 mg/dl. Saat yang paling tepat dan lebih rasional untuk berolahraga adalah usai shalat tarawih. Jenis olahraga sebaiknya yang ringan-ringan saja.
Sejatinya ibadah puasa memiliki banyak manfaat, salah satunya menyehatkan pencernaan tubuh. Sayangnya, bagi orang-orang tertentu yang memang sudah menderita gangguan pencernaan kronis, puasa justru bisa memicu timbulnya keluhan di tubuh bagian tengah ini.
Namun, tahukah Anda, ada beberapa jenis bahan alami berkhasiat yang dipercaya mampu menekan risiko tersebut sekaligus menjaga pencernaan tetap sehat? Pilihan itu yakni lidah buaya, pepaya, dan kunyit.
Bahan-bahan alami ini dipercaya bisa membantu menjaga kesehatan pencernaan saat kita berpuasa. Selain lebih aman dan segar, lidah buaya, pepaya, dan kunyit sangat mudah didapat dan relatif gampang meramunya. Bahan-bahan ini dapat dikonsumsi sehari-hari, baik sebagai bagian dari sajian saat berbuka maupun makan sahur.
Ini tiga jenis makanan beserta uraian lengkapnya:
1. Pepaya
Tinggi Serat Bebas Ngeden
Risiko susah buang air besar (BAB) cukup besar saat puasa, terlebih jika makanan yang diasup minim serat. Kandungan seratnya yang tinggi bisa jadi solusi biar tidak ngeden saat BAB.
Banyak anggota masyarakat mengolah pepaya mentah sebagai bahan dasar sayuran. Meski lebih dikenal sebagai buah, pepaya juga memiliki manfaat menyembuhkan layaknya tanaman obat.
Jika Anda termasuk penggemar buah pepaya, maka tentu Anda sepakat bahwa manfaat dan nilai gizinya bagi kesehatan sangat besar. Pepaya mengandung berbagai jenis enzim, vitamin, dan mineral. Kandungan vitamin A-nya lebih banyak daripada wortel, dan vitamin C-nya lebih tinggi daripada jeruk. Pepaya kaya pula dengan vitamin B kompleks dan vitamin E.
Hebatnya lagi, enzim papain dalam buah pepaya berfungsi mempercepat proses pencernaan protein. Kadar protein dalam buah pepaya tidak terlalu tinggi, hanya 4-6 gram per kilogram buah. Namun, jumlah yang sedikit ini hampir seluruhnya dapat dicerna dan diserap tubuh. Ini disebabkan enzim papain dalam buah pepaya mampu mencerna zat sebanyak 35 kali lebih besar dari ukurannya sendiri.
- Buah mentah
Dalam kondisi ini, buat tersebut untuk mengatasi sembelit, memperlancar ASI, meredakan gangguan haid maupun gangguan lambung. Manfaatkan pepaya sebagai bahan dasar sayuran. Buah pepaya dimasak sebagai sayur lodeh, sayur asam, sambal goreng, dan lain-lain. Jangan lupa, sebelum memasak, cuci buah sampai bersih untuk membersihkan kotoran dan mengurangi getahnya.
- Buah masak
Dalam kondisi ini, buah berfungsi meningkatkan asupan serat yang membantu menjaga organ pencernaan sekaligus memperlancar BAB. Buah dapat dimakan langsung, dibuat jus dengan dicampur buah lain, atau ditambah madu untuk sajian makan sahur.
2. Kunyit
Menekan Risiko Tukak Lambung
Tanaman obat yang juga dikenal sebagai salah satu bumbu masak ini telah banyak diteliti. Salah satunya oleh tim peneliti dari Pusat Penelitian Obat Tradisional Universitas Gadjah Mada, Yogyakarta. Mereka membuktikan secara uji klinis bahwa rimpang kunyit mampu menurunkan jumlah tukak lambung dan menyembuhkan beragam gangguan pencernaan tanpa efek samping.
Ramuan:
Siapkan kunyit 2 ibu jari, temu putih 1 ibu jari, daun meniran segar 50 gram, air 300 cc. Kunyit dan temu putih dipotong-potong, kemudian bersama-sama meniran direbus dalam air hingga mendidih. Setelah disaring, campur dengan sedikit madu dan aduk hingga rata.
Lebih baik mengonsumsi ramuan ini sebelum makan sahur. Persiapkan ramuan lebih dulu agar tidak terlalu repot, lalu simpan dalam lemari pendingin agar lebih awet. Jika tak mau repot, maka Anda dapat memakan langsung satu ibu jari kunyit atau biang kunyit yang sudah dicuci bersih.
Bisa juga beberapa ibu jari kunyit segar diparut untuk kemudian diambil airnya. Campurkan madu agar rasanya lebih manis. Minum sehari sekali. Ramuan ini dapat menjadi minuman penyegar sekaligus penambah nafsu makan.
3. Lidah Buaya
Kaya Enzim dan Vitamin
Lidah buaya dapat dimasukkan sebagai tanaman obat favorit pereda gangguan pencernaan. Sari atau olahan tanaman ini sering dijadikan campuran minuman saat berbuka karena sifatnya yang dingin, menyegarkan, dan mengandung vitamin A, B1, B2, B12, C, E.
Beberapa penelitian menunjukkan, unsur utama lidah buaya yang diburu sebagai komoditas bisnis bernilai ekonomis tinggi adalah aloin, emodin, resin, gum, dan minyak atsiri. Kumpulan enzim antara lain amilase, katalase, cellulase, carbexypeptidase, carpoxyhelclase, bradyknase, sebagai penyeimbang kerja zat gizi pada sistem pencernaan.
Ramuan:
Siapkan 75 gram lidah buaya. Kupas kulitnya, campur dengan 10 gram adas dan 5 bunga lawang. Rebus dengan tiga gelas air hingga masak. Saring dan tambahkan madu secukupnya sebelum diminum.
- Siapkan sari atau olahan lidah buaya yang banyak dijual. Buatlah minuman dengan menambahkan madu atau sari buah sebagai minuman penyegar saat berbuka puasa.
kirim komentar anda melalui emai disini
Baca Juga Yang Lainnya Tentang :
